La sal, ¿por qué la necesitamos?, ¿por qué puede llegar a ser nefasta para la salud?

Seguramente sea el ingrediente más común en las comidas de todo el mundo. Nuestro ¿por qué necesitamos la sal?organismo cuenta en la lengua con sensores específicos para detectar el sabor salado de los alimentos y el la historia culinaria se viene usando la sal para reforzar el sabor de nuestros platos. La sal es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta, otra parte la obtenemos directamente de los alimentos. El sodio es indispensable para la vida, pero su consumo en exceso también puede ser nefasto para la salud. ¿Cuál es la cantidad diaria de sal recomendada?, ¿cómo podemos confeccionar menús bajos en sodio?, ¿que relación tiene la sal con la hipertensión?

La historia de la sal

Aunque hoy se conoce más por su uso en las cocinas de todo el planeta, la historia de la que probablemente sea la única roca comestible de la tierra comienza hace muchos siglos y adquirió su importancia más por su poder como conservante de alimentos en tiempos en los que tener un frigorífico en casa no era lo normal.

La sal ha tenido tal importancia a lo largo de la historia que llegó a valer su peso en oro. ¿Sabes de donde proviene la palabra ‘salario’?. Efectivamente. En la época del imperio romano se solía pagar a los soldados en sal. Era muy frecuente usar este ingrediente como moneda de cambio.factoría de salazón y salsa garumAunque no se conoce la fecha exacta, se piensa que el uso de la sal como condimento comienza a extenderse a raíz del característico sabor que adquirían los alimentos en conservas de sal (salazón) y que fueron del agrado de la población. Como dato curioso, en la antigua Roma solían usar como condimento antes de la sal de mesa, una salsa elaborada con pescado llamada Garo y que se conocía por su sabor salado. Una de las factorias de Garo mejor conservadas y que por su situación geográfica tuvo mayor importancia se encuentra en Málaga, se trata de la fábrica de salazones junto al Teatro Romano, donde se encontraron restos de la última producción de Garo a base de boquerones.

¿Qué es la sal?, ¿por qué es necesaria?

La sal o cloruro sódico está compuesta aproximadamente de un 40% de sodio y un 60% de cloro. La sal, es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta. Existen cuatro tipos de sal: sal marina o de manantial, la sal que proviene de la roca mineral ‘halita’, y la sal vegetal obtenida a partir de la gramínea.

La sal y más concretamente el sodio, es muy importante en nuestra vida, pero nuestro cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades para poder hacer su función correctamente:

  •  Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el PH de la sangre.
  •  Regular los fluidos del cuerpo.
  •  Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
  •  Ayudar a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular.

¿Cuánta sal debemos consumir al día?

Como ya hemos dicho, nuestro organismo no tiene necesidad de grandes cantidades de sal (sodio). Las instituciones sanitarias y la OMS recomiendan que la cantidad de sal diaria sea de unos 5 gramos, equivalentes a una cucaradita pequeña.

No debemos caer en el error de confundir la cantidad recomendable diaria de sal y de sodio. Hablamos de unos 5 gr. de sal, siendo sólo 2 gr. si hablamos sólo de sodio. En las etiquetas de los alimentos solemos encontrar la cantidad de sal que poseen expresadas en gramos de sodio. A partir de ahora si quieres calcular cuanda sal vas a consumir usa esta simple regla: Sal = Sodio x 2.5

En España la media de consumo de sal suele ser casi el doble que la cantidad recomendada (9,8 gr.), con el serio riesgo para nuestra salud.

¿Qué debemos saber sobre los alimentos y la sal?

salero photo

No sólo debemos tener en cuenta la sal que añadimos a las comidas sino, la que contienen los alimentos debido a su proceso de fabricación y producción y la que poseen de forma natural ciertos alimentos. La mayor parte de la sal que consumimos se encuentra ya añadida en los alimentos, y es aquí donde debemos gastar especial cuidado. Por otra parte, puede que en nuestra dieta tengamos alimentos con mucha sal, pero también otros que posee menos concentración pero del que tomamos mucha más cantidad. Recuerda que todo cuenta para esos 5 gramos recomendados.

  • Un alimento con un contenido de 1,25 por cada 100 gramos contiene mucha sal.
  • Aquellos que poseen 0,25 por cada 100 gramos son bajos en sal.

Por esta razón, es adecuado restringir ciertos alimentos en nuestra dieta  tales como:

  • Embutidos
  • Conservas
  • Alimentos precocinados

¿Que riesgos conlleva el consumo excesivo de sal?

Muchas personas consumen más sal de la que se necesita realmente. España es uno de los países más afectados. Cuando la sal sobrepasa los niveles recomendados los riñones se ven afectados, estos son los mayores reguladores del sodio en la sangre, y se encargan de mantener el equilibrio.

¿Qué relación existe entre el consumo excesivo de sal y la hipertensión?

Un exceso de sodio no puede ser eliminado por los riñones, pasando directamente a la sangre, que ahora necesita más agua. Es por este motivo que aumenta el volumen de sangre circulando por nuestro organismo, nuestro corazón necesita trabajar más fuerte para mover esta cantidad de sangre y esto hace que aumente la presión arterial produciendo hipertensión.

La hipertensión es una de las causas principales de problemas cardiovasculares muy serios (ictus o infartos), pero además puede desencadenar otras enfermedades.

Otros problemas generados por el exceso de sal en nuestro organismo:

  • Disminuye la cantidad de calcio: cuanto más sodio necesite eliminar nuestro cuerpo, más calcio eliminamos paralelamente.
  • Retención de líquidos: hace empeorar el funcionamiento de órganos como el corazón, los riñones o el hígado.
  • Mal funcionamiento de los riñones: es un órgano vital y necesario para la depuración y filtrado de la sangre.
  • Favorece el sobrepeso y la obesidad: el exceso de sal aumenta la sed, a veces intentamos paliar esta sed con bebidas azucaradas o enegéticas incorporando calorías innecesarias en nuestra dieta. La obesidad además es una enfermedad que también provoca e influye negativamente sobre las que se han citado anteriormente, las enfermedades del aparato circulatorio (infartos e ictus), riñón, aparato respiratorio, o el aparato locomotor (osteoporosis, artrosis).

la sal y la hipertensión

Algunos consejos para reducir la sal en nuestra alimentación

  • Elimine la sal de mesa, los alimentos ya contienen sodio de forma natural.
  • Evite consumir latas de conservas y alimentos precocinados.
  • Reduzca el consumo de carnes saladas o ahumadas.
  • Limite el consumo de los frutos secos salados, ya que contienen mucho sodio (cacahuetes, almendras…).
  • Evite el consumo de salsas de tomate, ketchup, mostaza o caldos precocinados.

mano llena de salGuía para la confección de menús bajos en sodio

  • Adecuada variedad de alimentos.
  • Evitar grasas animales y grasas trans.
  • Eliminar grasa visible, tomar carnes magras.
  • Desgrasar los caldos.
  •  Consumo ocasional de: vísceras, embutidos, pastelería…
  •  Limitar consumo de huevos 2-3 por semana.
  •  Incluir lácteos bajos en grasa.
  • Consumir pescado blanco y azul mejor que carnes
  •  Incluir alimentos ricos en fibra (disminuye el colesterol).
  •  Limitar azúcares.
  •  Leer el etiquetado de los alimentos, ¡ojo con las grasas trans!
  •  3 o más piezas de fruta. Es conveniente al día un cítrico (vitamina C) porque hace que se libere más ácido gástrico en el estómago.
  • Consumir generosamente verdura cruda al día
  •  Pasta, arroz, y legumbres 2-4 veces semana.
  •  Alimentos ricos en proteínas animales, ya que suelen ser ricos en Na (sodio).
  •  Consumo de alcohol muy moderado.
  •  Toma de café con moderación.
  •  El ajo lleva alisina que ayuda a inhibir la cortisona.

Ahora conocemos algo más sobre el rey de los condimentos, sobre su importancia a lo largo de la historia, sobre su labor en nuestro organismo como fuente de sodio, también sobre los riesgos de una dieta con cantidades excesivas, sabemos como confeccionar menús bajos en sodio, y reafirmamos que nos gustan los platos con sabor. Quizás hoy en día la sal no vale su peso en oro pero, ¿sabes todo lo que nos hubiésemos perdido sin ella?

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