La vitamina D

fish oil photoLa Vitamina D es una sustancia orgánica esencial para la vida y necesaria para mantener los huesos fuertes. Este nutriente favorece la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal. Además, la vitamina D juega un papel muy importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Una deficiencia de Vitamina D en el organismo está asociada al raquitismo en los niños, y en los adultos puede llevar a la osteomalacia, enfermedad que provoca dolor óseo y debilidad muscular o osteopororis secundaria. Mientras que una excesiva cantidad de este nutriente puede resultar tóxica y causar hipercalcemia y/o insuficiencia renal.

La cantidad de vitamina D que cada persona necesita por día depende de la edad. En la siguiente tabla, os mostramos la proporciones diarias de vitamina D expresadas en unidades internacionales (IU):

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 12 meses de edad

400 UI

Niños de entre 1 a 13 años de edad

600 UI

Adolescentes de entre 14 a 18 años de edad

600 UI

Adultos de entre 19 a 70 años de edad

600 UI

Adultos mayores de 71 años de edad

800 UI

Mujeres embarazadas y en período de lactancia

600 UI

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Tu organismo necesita vitamina D

Te puedes beneficiar de la vitamina D de tres maneras: a través de la piel, la dieta y de suplementos alimenticios. La forma más eficaz de producir vitamina D para tu organismo es la absorción de la misma gracias a la exposición solar. En condiciones óptimas, sería suficiente una exposición a la luz solar de 15 minutos, ya que la piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores o a través de una ventana no produce vitamina D. vitamina D, sol, alimentacion

Con respecto a los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel. Además, la ropa y los protectores solares disminuyen la capacidad cutánea de absorber la Vitamina D.

Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que al aumentar la edad también disminuye la capacidad de absorber vitamina D a través de la piel. Con esto en mente, vamos a ver cómo podemos obtener la cantidad recomendada de vitamina D a través de una dieta equilibrada. No olvides que la vitamina D es liposoluble y, por lo tanto, necesita grasas para su absorción.

Alimentos ricos en vitamina D

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Huevo + salmón + sesamo

A continuación os detallamos los alimentos más ricos en vitamina D:

  • Pescado azul: una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D – salmón (9,88 µg), atún (4,50 µg), caballa (4 µg) -.
  • Hígado vacuno: 100 gramos de hígado de vaca cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario (1,70 µg).
  • Yema de huevo: un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un 6% de las necesidades diarias (5,60 µg).
  • Hongos: aportan cierta cantidad de vitamina D.
  • Aceite de hígado de pescado: al igual que el aceite de hígado de bacalao (210 µg), ambos son alimentos con una alta cantidad de vitamina D. Una cucharada ofrece 1.360 UI de esta vitamina; esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro organismo necesita. 
  • Leche fortificada: mucha leche está fortificada con 400 UI de vitamina D por litro.

Además existen cereales para el desayuno y algunas marcas de zumos, yogures, margarinas y bebidas a base de soja que contienen vitamina D agregada. Consulta siempre las etiquetas para comprobar que contienen este nutriente.

Pasta con salmón y huevo relleno de salmón ahumado y sesamo
Pasta con salmón y huevo relleno de salmón ahumado y sésamo

Como suplemento y alimento fortificado, la vitamina D se puede encontrar de dos formas diferentes: como D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

¿Cómo puedo saber si consumo suficiente vitamina D?

La mejor forma de medir el nivel de vitamina D en la sangre es la denominada 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Los niveles inferiores a 30 nmol/L son perjudiciales para la salud de los huesos, mientras que los niveles superiores a 125 nmol/L pueden resultar tóxicos para los riñones.

Hay grupos de riesgos que, generalmente, no llegan a consumir suficiente vitamina D:

  • Los lactantes
  • Los adultos de avanzada edad, porque su piel no produce vitamina D con la misma eficacia que los jóvenes
  • Las personas de piel oscura
  • Las personas con enfermedad de Crohn o celiaquía
  • Las personas obesas o que han tenido cirugía de desviación bariátrica
  • Las personas con enfermedades de los riñones

Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por múltiples razones: por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina contenida en los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada, o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D como agente activo en el organismo.

 Elaborado por la nutricionista Lara Dalla Rovere

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